Puente de Glúteos con Abducción usando Banda de Resistencia
La Elevación de Cadera en el Suelo con Abducción combina el puente de glúteos con apertura de rodillas durante el movimiento. Activa tanto el glúteo mayor como el glúteo medio, mejorando estabilidad de cadera y control de rodillas. Es ideal para fortalecer glúteos de forma integral.
Equipo principal
Banda elástica
Banda elástica
Principales beneficios
- Activa glúteo mayor y medio simultáneamente.
- Mejora alineación y estabilidad de rodillas.
- Aumenta control de cadera en ejercicios compuestos.
- Progresión desde el Puente de Glúteos básico.
Instrucciones
- Acuéstate en el suelo con la banda de resistencia alrededor de las rodillas.
- Doble las rodillas y coloque los pies ligeramente delante de los glúteos.
- Coloca tus manos en el suelo.
- Mantén los glúteos y el abdomen contraídos.
- Realiza el movimiento levantando las caderas hasta que se alineen con el torso y luego separa las rodillas manteniendo los pies fijos en el suelo.
Consejos
- Evita realizar el movimiento con la parte baja de la espalda.
- Levanta y baja de manera controlada utilizando tus glúteos y isquiotibiales.
- Evite los movimientos bruscos y repentinos.
Restricciones
Personas con dolor lumbar deben evitar arquear la espalda y mantener el abdomen activo. En caso de dolor lateral de cadera, utilizar resistencia ligera. Mantener alineación correcta de rodillas durante la apertura. Personas con cirugía reciente de cadera o rodilla deben realizar solo con autorización médica.
Errores comunes a evitar
- Arquear excesivamente la zona lumbar.
- Abrir las rodillas de forma brusca.
- No activar el core durante la elevación.
Preguntas Frecuentes
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¿La Elevación de Cadera con Abducción trabaja más los glúteos?
Sí, incrementa activación del glúteo medio.
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¿Es necesario usar banda elástica?
No es obligatorio, pero aumenta la resistencia lateral.
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¿Este ejercicio mejora alineación de rodillas?
Sí, fortalece estabilizadores de cadera.
Músculo objetivo
Primario
Secundario
