Empuje de cadera con mancuerna
El Hip Thrust con Mancuerna se realiza con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y la mancuerna sobre la pelvis, elevando la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. El banco aumenta el rango respecto al suelo, elevando el estímulo en glúteo mayor. Es una opción simple y efectiva para fuerza e hipertrofia antes de pasar a la barra.
Equipo principal
Mancuernas
Mancuernas
Equipo secundario
Banco Plano
Banco Plano
Principales beneficios
- Aumenta el estímulo de glúteo por mayor rango de movimiento.
- Desarrolla fuerza de extensión de cadera y control pélvico.
- Permite progresar con mancuernas antes de usar barra.
- Prepara para Hip Thrust con Barra.
Instrucciones
- Siéntate en el suelo con las pesas colocadas en tus caderas y la espalda apoyada contra el banco.
- Dobla las rodillas y coloca los pies ligeramente frente a tus glúteos.
- Coloca tus manos sosteniendo las mancuernas.
- Mantén los glúteos y el abdomen contraídos.
- Realiza el movimiento levantando las caderas hasta que se alineen con el torso.
Consejos
- Evita realizar el movimiento con la parte baja de la espalda.
- Levanta y baja de manera controlada usando tus glúteos y isquiotibiales.
- Evite tirones y movimientos bruscos.
Restricciones
Con dolor lumbar, evita arquear la espalda arriba y activa el core. Si hay molestias de rodilla, ajusta pies para que la tibia quede casi vertical en el punto alto. Usa un banco estable para evitar deslizamientos. Con lesión lumbar previa, usa cargas moderadas, técnica estricta y progreso lento.
Errores comunes a evitar
- Arquear la zona lumbar en lugar de apretar glúteos.
- Usar un banco inestable y perder control del movimiento.
- Bajar rápido y dejar que la mancuerna golpee la pelvis.
Preguntas Frecuentes
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¿El Hip Thrust con Mancuerna es mejor que el puente en el suelo?
A menudo sí, porque el banco aumenta el rango y el estímulo en glúteos.
2. ¿Dónde colocar los pies en el Hip Thrust con Mancuerna?
Para que arriba la tibia quede cerca de vertical y la rodilla alineada con el pie.
3. ¿Cómo progresar de mancuerna a barra en hip thrust?
Domina técnica y carga con mancuerna y luego pasa a la barra usando acolchado en la pelvis.
Músculo objetivo
Primario
Secundario
