Puente de Glúteos con Pies en Step
La Elevación de Cadera con los Pies apoyados en un Step es una variación del puente de glúteos que aumenta la amplitud del movimiento y la activación del glúteo mayor. Requiere mayor estabilidad del core y control pélvico, siendo más exigente que la versión tradicional en el suelo.
Equipo principal
Ninguno
Ninguno
Principales beneficios
- Incrementa activación y rango del glúteo mayor.
- Mejora estabilidad del core.
- Intensifica el trabajo de isquiotibiales.
- Progresión desde la Elevación de Cadera en el suelo.
Instrucciones
- Acuéstate en el suelo con los pies colocados sobre una caja/escalón.
- Dobla las rodillas y coloca los pies ligeramente delante de los glúteos.
- Coloque las manos en el suelo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
- Mantén tus glúteos y abdomen contraídos.
- Realiza el movimiento levantando las caderas hasta que se alineen con el torso.
Consejos
- Evita realizar el movimiento usando la parte baja de la espalda.
- Levanta y baja de manera controlada, utilizando tus glúteos y isquiotibiales.
- Evite usar el impulso o hacer movimientos bruscos.
Restricciones
Personas con dolor lumbar deben evitar arquear la espalda y mantener el abdomen activado. En caso de inestabilidad de rodilla, asegurar correcta alineación de los pies. Mantener la cabeza neutra para evitar tensión cervical. Personas con baja fuerza del core deben comenzar con la versión básica en el suelo antes de progresar.
Errores comunes a evitar
- Arquear la zona lumbar en exceso.
- Colocar los pies demasiado lejos.
- Elevar la cadera sin control.
Preguntas Frecuentes
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¿La Elevación de Cadera con los Pies en Step es más difícil que la versión básica?
Sí, aumenta la amplitud y la exigencia de estabilidad.
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¿Qué músculos trabaja más este ejercicio?
Principalmente el glúteo mayor.
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¿Se puede añadir peso a la Elevación de Cadera con los Pies en Step?
Sí, siempre que se mantenga técnica adecuada.
Músculo objetivo
Primario
Secundario
