Costas e bíceps formam uma dupla clássica na musculação. Afinal, quase todo exercício de puxar envolve esses dois grupos ao mesmo tempo. O problema é que, se o treino de costas e bíceps não for bem planejado, você pode sobrecarregar lombar, ombros, cotovelos e antebraços, sentir dor demais e ver pouco resultado.
Por outro lado, com uma estrutura bem pensada, o dia de costas e bíceps vira um dos treinos mais produtivos da semana. Neste artigo, você vai aprender a organizar o treino para estimular ao máximo as costas e os bíceps, sem exagerar no volume e sem “matar” as articulações.
Então, continue lendo o conteúdo abaixo para potencializar seus resultados!
Por que costas e bíceps combinam tão bem?
Todo movimento de puxar seja uma remada, uma puxada ou uma barra fixa usa o dorsal, romboides, trapézio, mas também recruta bíceps e antebraços.
Quando você coloca costas e bíceps no mesmo dia, aproveita essa sinergia: primeiro estimula as costas com exercícios compostos, que já deixam o bíceps bem trabalhado, e depois entra com movimentos específicos para braço, usando um volume menor, porém muito eficiente.
A lógica saudável é simples:
- Costas primeiro (maior grupo muscular, movimentos mais pesados).
- Bíceps depois (já pré-fadigado, exigindo menos exercícios para responder).
- Quando essa ordem é respeitada, você aproveita melhor a força e reduz o risco de sobrecarga no cotovelo e no ombro.
Melhores exercícios para costas e bíceps
Confira os exercícios mais indicados para montar o bloco de costas e o bloco de bíceps do seu treino:
1. Puxada na frente (pegada aberta ou fechada)
Um dos exercícios mais completos para dar largura às costas, ativando o dorsal como músculo principal e o bíceps como sinergista. A pegada mais aberta tende a enfatizar mais o dorsal, enquanto a fechada permite puxar com mais amplitude.
-
Músculos
- Primário
-
Costas
- Secundário
-
Bíceps
-
Instruções
- Sente-se no banco com os pés e os joelhos posicionados no apoio
- Segure as alças com os braços abertos e estendidos para cima
- Mantenha seu tronco ereto e abdômen contraido
- Realize o movimento puxando as alças até que elas se aproximem do seu peitoral
- Retorne de forma controlada
-
Dicas importantes
- Evite retirar seu quadril do apoio do banco
- Mantenha seu abdômen e glúteo contraídos
- Evite impulsos e movimentos bruscos
Puxada Frontal Articulada
2. Barra fixa (pull-up ou chin-up)
Exercício de peso corporal que recruta o dorsal, os romboides e o bíceps de forma intensa, sendo uma ótima opção para quem já tem uma base de força.
-
Músculos
- Primário
-
Costas
- Secundário
-
Bíceps
-
Ombros
-
Instruções
- Segure a barra com as mãos na direção dos seus ombros
- Oriente a palma da sua mão para frente
- Cotovelos e pernas totalmente estendidas
- Realize o movimento puxando seu corpo para cima até que seu queixo ultrapasse a barra
- Desça de maneira controlada
-
Dicas importantes
- Evite balançar seu corpo para frente e para trás
- Mantenha seu abdômen e glúteo contraídos
- Evite impulsos e movimentos bruscos
Barra Fixa (Pegada Supinada)
3. Remada curvada com barra
Exercício composto que trabalha toda a parte média das costas, exigindo boa estabilidade de tronco e lombar firme durante a execução.
-
Músculos
- Primário
-
Costas
- Secundário
-
Bíceps
-
Ombros
-
Instruções
- Coloque-se de pé com os pés posicionados na linha dos quadris
- Segure a barra posicionando as mãos na linha dos ombros e palma das mãos viradas para frente
- Incline seu tronco à frente mantendo a barra na mesma direção
- Realize o movimento puxando a barra para cima até que ela se aproxime do seu abdômen
- Retorne de forma controlada
-
Dicas importantes
- Evite balançar seu corpo para frente e para trás
- Mantenha seu abdômen e glúteo contraídos
- Evite impulsos e movimentos bruscos
Remada Curvada (Pegada Supinada)
4. Remada unilateral com halter
Permite corrigir desequilíbrios entre os lados do corpo e foca bastante no dorsal e no bíceps do lado trabalhado.
Remada Unilateral Máquina com Anilhas (Pegada Neutra)
Ver demonstração Guia completo do exercício →-
Músculos
- Primário
-
Costas
- Secundário
-
Bíceps
-
Instruções
- Ajuste o banco para que, ao sentar, os pegadores fiquem na altura do peito
- Sente-se no banco com o peito apoiado no encosto e os pés firmes no chão ou nos apoios
- Segure com uma das mãos a alça lateral da máquina, com pegada neutra (palma voltada para dentro)
- Puxe a alça para trás, abrindo o cotovelo lateralmente (próximo à linha do ombro)
- Retorne o braço lentamente à posição inicial e repita
-
Dicas importantes
- Evite curvar ou estender demais a lombar e mantenha o tronco estável.
- Não traga o cotovelo muito para trás para não sobrecarregar o ombro
- Concentre-se em puxar com as costas, não apenas com o braço
Remada Unilateral Máquina com Anilhas (Pegada Neutra)
5. Remada sentada (cabo ou máquina)
Ótima para a parte média das costas e para melhorar a postura, com o cuidado de contrair bem as escápulas no final do movimento.
Remada Baixa Sentada (Pegada Neutra)
Ver demonstração Guia completo do exercício →-
Músculos
- Primário
-
Costas
- Secundário
-
Bíceps
-
Instruções
- Sente-se no banco com os pés posicionados no apoio
- Segure a o triângulo com os braços estendidos para frente
- Realize o movimento puxando a barra até que ela se aproxime do seu abdômen projetando o tronco para trás
- Retorne de forma controlada projetando o tronco para frente
-
Dicas importantes
- Faça o movimento do tronco suave para frente e para trás
- Mantenha seu quadril fixo no banco e abdômen contraido
- Evite impulsos e movimentos bruscos
Remada Baixa Sentada (Pegada Neutra)
6. Rosca direta com barra ou halteres
O exercício mais clássico para bíceps, com pegada supinada, indicado para o início do bloco, quando ainda há energia para cargas um pouco mais altas.
-
Músculos
- Primário
-
Bíceps
- Secundário
-
Antebraços
-
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra reta com as palmas voltadas para cima.
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e os cotovelos fixos.
- Flexione os cotovelos para levantar a barra em direção aos ombros, contraindo os bíceps.
- Pause no topo do movimento.
- Desça lentamente a barra à posição inicial com controle.
-
Dicas importantes
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo durante todo o movimento.
- Evite balançar o tronco; mantenha o core ativado para maior estabilidade.
- Realize o movimento de forma controlada para maximizar a ativação muscular.
- Não estenda totalmente os cotovelos na descida para manter a tensão no bíceps.
Rosca Direta com Barra Reta
7. Rosca unilateral de bíceps
Permite trabalhar um braço de cada vez, corrigindo desequilíbrios de força entre os lados e aumentando a atenção à execução, já que o braço oposto fica em repouso enquanto o outro trabalha.
Rosca Bilateral de Bíceps na Polia
Ver demonstração Guia completo do exercício →-
Músculos
- Primário
-
Bíceps
- Secundário
-
Antebraços
-
Instruções
- Fique em pé ao lado da estação de polia baixa, segurando a alça com uma das mãos.
- Mantenha o braço estendido e o cotovelo próximo ao corpo.
- Flexione o cotovelo, trazendo a alça em direção ao ombro.
- Contraia o bíceps no topo do movimento.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita antes de trocar de braço.
-
Dicas importantes
- Mantenha o cotovelo fixo ao lado do corpo durante todo o movimento.
- Evite balançar o tronco ou usar impulso.
- Concentre-se na contração do bíceps na subida.
- Retorne lentamente à posição inicial para maximizar o controle e a ativação muscular.
Rosca Bilateral de Bíceps na Polia
8. Rosca bíceps spider
Feita deitado de bruços em um banco inclinado, com os braços pendurados à frente, elimina qualquer balanço do tronco e isola o bíceps de forma mais rígida, com boa ênfase na cabeça curta do músculo.
-
Músculos
- Primário
-
Glúteos
-
Instruções
- Sente-se no chão e apoie suas mãos sobre ele
- Posicione uma das suas pernas à frente com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus
- Faça o mesmo com a perna de trás e mantenha os joelhos próximos ao chão
- Seu tronco ficará levemente inclinado à frente e suas mãos no chão enquanto você mantém a posição e depois troque de lado
-
Dicas importantes
- Mantenha o tronco ereto em todo o momento
- Mantenha seu abdômen contraído
- Inspire pelo nariz e expire pela boca enquanto mantém seu corpo parado
90-90 de Quadril
9. Rosca concentrada
Isola o bíceps e melhora a conexão mente-músculo, sendo indicada para o final do bloco, quando o objetivo é buscar a fadiga máxima com pouco volume.
-
Músculos
- Primário
-
Bíceps
-
Instruções
- Posicione seu braço na sua coxa próximo a parte medial do seu joelho
- Flexione seu cotovelo completamente
- Mantenha seu tronco estabilizado
- Desça o antebraço de forma controlada
-
Dicas importantes
- Não deixe seu braço perder contato com a sua coxa
- Não projete seu tronco para trás
- Evite usar impulso ou movimentos bruscos
Rosca Concentrada
Esses exercícios cobrem os principais ângulos de costas e bíceps e servem de base para montar qualquer treino de costas e bíceps completo.
Estrutura básica para um treino de costas e bíceps eficiente
Uma boa estrutura para esse dia costuma seguir esta sequência:
- Aquecimento geral e articular.
- Exercícios compostos de costas (remadas e puxadas).
- Um exercício mais focado, mas ainda forte, para costas.
- Um ou dois exercícios específicos de bíceps.
- Alongamento leve e, se possível, algum trabalho de mobilidade.
Mais importante que a quantidade é o equilíbrio. Em muitos casos, 3 exercícios para costas e 1 ou 2 para bíceps já são suficientes para quem treina com intensidade e boa execução.
Treino completo de costas e bíceps
Para ilustrar como aplicar tudo isso na prática, veja um exemplo de treino de costas completo combinado com bíceps para melhorar seus resultados:
| Bloco | Exercício | Séries x Repetições |
|---|---|---|
| Costas | Puxada na frente ou barra fixa | 4×8–10 |
| Costas | Remada em máquina, halter ou cabo | 3×10–12 |
| Costas | Exercício complementar (remada ou puxada, conforme o que faltou) | 3×10–12 |
| Bíceps | Rosca direta ou variação principal | 3×10–12 |
| Bíceps | Rosca alternada, inclinada ou concentrada | 3×12–15 |
O que transforma esse esquema em um treino produtivo é a forma como você o executa: atenção à postura, controle de movimento, respeito aos descansos e consistência ao longo das semanas.
Quando o treino de costas e bíceps é planejado com equilíbrio entre estímulo e recuperação, você evita sobrecarga, protege suas articulações e cria o cenário ideal para ganhar força e volume de forma constante, sem precisar “se quebrar” a cada sessão.
Treino de costas e bíceps feminino
Os princípios de um treino de costas e bíceps completo são os mesmos para qualquer pessoa: os exercícios, a ordem (costas primeiro, bíceps depois) e os cuidados com a técnica não mudam de acordo com o gênero.
O que pode variar é o objetivo individual — algumas pessoas priorizam volume e força, outras preferem tônus muscular e resistência — e isso se ajusta pela carga e pelo número de repetições, não pela escolha de exercícios diferentes.
Ou seja, tanto um treino de costas e bíceps para definicação do corpo da mulher quanto um treino voltado para hipertrofia máxima seguem a mesma lógica de organização apresentada neste guia.
Organização dos exercícios de costas
No bloco de costas, vale começar com um exercício que permita boa carga e envolva muita massa muscular. Algumas ideias:
- Primeira posição: puxada na frente, barra fixa ou remada curvada.
- Segunda posição: remada em máquina, remada unilateral com halter ou remada sentada.
- Terceira posição: um movimento que complemente o ângulo — por exemplo, se começou com puxada, terminar com remada; se começou com remada pesada, finalizar com puxada em cabo.
O ponto central é trabalhar costas em diferentes ângulos — horizontal (remadas) e mais vertical (puxadas) — sem exagerar no número de exercícios. A maior parte das pessoas consegue ótimos resultados com 9 a 12 séries totais de costas nesse dia (por exemplo, 3 exercícios x 3 a 4 séries).
Para proteger lombar e ombros:
- Evite agachar demais na remada curvada se não tiver bom controle de tronco.
- Não use impulso exagerado com o quadril para “subir” a carga.
- Mantenha o peito aberto e a coluna neutra, sem arredondar a lombar nas remadas.
Estratégia inteligente para o bíceps
Quando chegar a hora do bíceps, ele já terá sido bem usado em todas as remadas e puxadas. Isso significa que você não precisa de um treino gigante de braço. É muito mais produtivo escolher 1 ou 2 bons exercícios, controlar a técnica e trabalhar até perto da falha muscular.
Uma combinação clássica e eficiente é:
- Um exercício com pegada mais “clássica” (rosca direta com barra ou halteres).
- Um exercício que aumente o alongamento ou mude o ângulo (rosca inclinada, rosca alternada, rosca concentrada).
O volume saudável para bíceps, nesse dia, costuma ficar entre 6 e 9 séries totais (por exemplo, 2 exercícios x 3 ou 4 séries). Em muitos casos, mais do que isso só acrescenta desgaste articular, não resultado.
Onde começa a sobrecarga: erros mais comuns
Sobrecarga normalmente não aparece “do nada”. Ela costuma ser resultado de uma combinação de erros:
- Volume excessivo: muitas remadas, muitas puxadas e ainda uma enxurrada de exercícios de bíceps.
- Técnica apressada: roubar com a lombar e os ombros para tentar erguer mais peso.
- Pouco descanso entre treinos de membros superiores.
- Ignorar aquecimento, mobilidade e fortalecimento de musculaturas estabilizadoras.
O resultado disso aparece como dor incômoda (não só “dor muscular”), sensação de tensão constante em antebraços, cansaço exagerado ou perda de desempenho. O segredo para evitar esse cenário está na forma como você monta o treino.
É importante diferenciar o esforço normal de sinais de alerta. Fique atento se:
- A dor fica concentrada em cotovelos, punhos ou ombros, e não no músculo.
- O antebraço queima demais logo nas primeiras repetições, sempre, antes do bíceps ou das costas.
- A lombar reclama em toda remada ou puxada, mesmo com cargas moderadas.
- O desempenho só cai: semana após semana, você não consegue repetir cargas e repetições.
Quando isso acontece, normalmente é hora de reduzir volume, revisar técnica, espaçar melhor os treinos de superiores e, se preciso, ajustar exercícios que não combinam bem com sua estrutura.
Aquecimento, mobilidade e recuperação: os “bastidores” do bom treino
Evitar sobrecarga não depende apenas da escolha de exercícios. Três pontos paralelos fazem grande diferença:
- Aquecimento: alguns minutos de cardio leve, movimentos articulares de ombro, cotovelo e punho, além de 1 a 2 séries leves do primeiro exercício, já preparam bem o corpo.
- Mobilidade de ombro e coluna torácica: um pequeno trabalho de abertura de peito, rotação de ombros e alongamento da parte superior das costas ajuda a ganhar amplitude de forma segura.
- Recuperação: organizar a semana para não treinar peito, ombro e costas em dias seguidos com cargas altas é um cuidado simples que poupa cotovelos e ombros.
Dormir bem, hidratar-se e ajustar a alimentação ao objetivo também entram no pacote de otimização de resultados, mesmo que não pareçam diretamente ligados ao treino de costas e bíceps.
Perguntas frequentes sobre treino de costas e bíceps
O que muda no treino de costas e bíceps feminino?
Nada em termos de exercícios ou técnica de execução. A diferença, quando existe, está no objetivo individual — volume, força ou tônus muscular — ajustado pela carga e pelo número de repetições, não pela escolha de exercícios diferentes.
Quantas séries fazer no treino de costas e bíceps?
Uma boa referência é de 9 a 12 séries totais para costas e de 6 a 9 séries totais para bíceps, distribuídas em 3 exercícios de costas e 1 a 2 de bíceps. Esse volume costuma ser suficiente para quem treina com boa intensidade e execução.
Dá para fazer um treino de costas e bíceps completo em pouco tempo?
Sim. Seguindo a estrutura de 3 exercícios para costas e 1 ou 2 para bíceps, com pouco tempo de descanso entre séries (60 a 90 segundos), é possível completar um treino de costas e bíceps completo em cerca de 45 a 60 minutos.
Treino de costas e bíceps é bom para iniciantes?
Sim, desde que o volume seja ajustado. Iniciantes podem começar com menos exercícios e séries, priorizando aprender a execução correta antes de aumentar a carga e o volume total do treino.
Treino de costas e bíceps: hora de colocar em prática!
Quando o treino de costas e bíceps é planejado com equilíbrio entre estímulo e recuperação, você evita sobrecarga, protege suas articulações e cria o cenário ideal para ganhar força e volume de forma constante, sem precisar “se quebrar” a cada sessão.
Quer treinar com segurança e acompanhar sua evolução? Baixe o app Befit e tenha acesso a treinos de costas e bíceps personalizados para o seu nível e objetivo!
