Elevação Pélvica com Halteres no Banco
A Elevação Pélvica com Halteres no Banco (hip thrust com halter) é feita com a parte alta das costas apoiada no banco e o halter sobre o quadril, elevando a pelve até alinhar joelhos, quadris e ombros. A maior amplitude em relação ao solo aumenta o estímulo no glúteo máximo. É uma excelente opção para força e hipertrofia de glúteos com equipamento simples.
Equipamento Primário
Halteres
Halteres
Equipamento secundário
Banco Reto
Banco Reto
Principais benefícios
- Aumenta o estímulo nos glúteos com amplitude maior que no solo.
- Melhora força de quadril e controle pélvico, útil em agachamentos e corridas.
- Permite progressão gradual com halter antes da barra.
- Prepara para Elevação Pélvica com Barra no Banco.
Instruções
- Sente-se no chão com os halteres posicionados no seu quadril e as suas costas encostadas no banco
- Flexione os joelhos e coloque os pés um pouco à frente dos glúteos
- Posicione suas mãos segurando os halteres
- Mantenha seus glúteos e abdômen contraidos
- Realize o movimento elevando seu quadril até que ele se alinhe com seu tronco
Dicas
- Evite realizar o movimento com a coluna lombar
- Suba e desça de forma controlada utilizando seus glúteos e posteriores de coxa
- Evite impulsos e movimentos bruscos
Restrições
Quem tem dor lombar deve evitar arquear no topo e manter abdômen firme. Em dor no joelho, ajuste a distância dos pés para alinhar o joelho no topo. Se o banco estiver instável ou alto demais, reduza risco usando apoio firme. Em histórico de lesão lombar, use cargas leves, boa técnica e progressão lenta.
Erros Comuns a Evitar
- Arquear a lombar no topo em vez de contrair glúteos.
- Usar banco instável ou altura inadequada e perder controle.
- Descer rápido e deixar o halter “bater” no quadril.
Perguntas Frequentes
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Elevação Pélvica com Halteres no Banco é melhor que no solo?
Geralmente sim, por oferecer maior amplitude e mais estímulo no glúteo.
2. Onde posicionar os pés na Elevação Pélvica com Halteres no Banco?
De forma que, no topo, a canela fique próxima de vertical e o joelho alinhado ao pé.
3. Como evoluir do halter para a barra no hip thrust?
Primeiro consolide técnica e carga com halter, depois transite para barra com proteção no quadril.
Músculo Alvo
Primário
Secundário
