Jalón al Pecho Cerrado (Agarre Supino)
El Jalón Cerrado con Agarre Supino se realiza en polea alta utilizando agarre con palmas hacia el cuerpo. Trabaja principalmente el dorsal ancho y aumenta la participación del bíceps. Es muy utilizado para desarrollar amplitud de espalda y fuerza en movimientos de tirón.
Equipo principal
Polea alta baja
Polea alta baja
Principales beneficios
- Desarrolla amplitud y fuerza en la espalda.
- Incrementa activación del bíceps.
- Ofrece agarre cómodo para muchos usuarios.
- Complementa ejercicios como la Dominada Supina.
Instrucciones
- Siéntate en el banco con los pies y las rodillas posicionados en el soporte.
- Sujeta la barra con los brazos extendidos hacia arriba, alineados con los hombros, con las palmas de las manos hacia atrás.
- Mantén el torso erguido y el abdomen contraído.
- Realiza el movimiento tirando de la barra hacia abajo hasta que se acerque a tu pecho.
- Retornar de manera controlada
Consejos
- Evita levantar las caderas del soporte del banco.
- Mantén el abdomen y los glúteos contraídos.
- Evite usar el impulso o movimientos bruscos.
Restricciones
Personas con dolor de codo deben evitar cargas elevadas y movimientos bruscos. En caso de molestias en el hombro, mantener pecho abierto y evitar tirar detrás del cuello. Si existe lesión de bíceps, usar carga ligera y ritmo controlado. Con inestabilidad anterior del hombro, realizar bajo supervisión profesional.
Errores comunes a evitar
- Inclinar excesivamente el torso hacia atrás.
- Tirar la barra detrás de la cabeza.
- Soltar el peso sin control.
Preguntas Frecuentes
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¿El Jalón Cerrado Supino trabaja más el bíceps?
Sí, el agarre supino aumenta su participación.
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¿Puede sustituir a la Dominada Supina?
Es una alternativa en máquina, pero ambas se complementan.
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¿Se puede usar mucho peso en el Jalón Supino?
Sí, manteniendo técnica adecuada.
