Puxada Fechada (Pegada Supinada)
A Puxada Fechada com Pegada Supinada é um exercício de costas realizado na polia alta, utilizando pegada com palmas voltadas para o corpo. Trabalha principalmente o latíssimo do dorso e bíceps, favorecendo maior ativação dos músculos anteriores do braço. É amplamente utilizada para desenvolvimento de largura das costas e força em movimentos de puxada.
Equipamento Primário
Pulley
Pulley
Principais benefícios
- Desenvolve largura e força nas costas.
- Aumenta participação do bíceps no movimento.
- Permite maior amplitude confortável para muitos praticantes.
- Complementa exercícios como Barra Fixa (Pegada Supinada).
Instruções
- Sente-se no banco com os pés e os joelhos posicionados no apoio
- Segure a barra com os braços estendidos para cima, na linha dos seus ombros e a palma das mãos viradas para trás
- Mantenha seu tronco ereto e abdômen contraido
- Realize o movimento puxando a barra até que ela se aproxime do seu peitoral
- Retorne de forma controlada
Dicas
- Evite retirar seu quadril do apoio do banco
- Mantenha seu abdômen e glúteo contraídos
- Evite impulsos e movimentos bruscos
Restrições
Pessoas com dor no cotovelo devem evitar cargas elevadas e movimentos bruscos. Indivíduos com dor no ombro devem manter peito aberto e evitar puxar atrás da cabeça. Quem apresenta lesão no bíceps deve usar carga leve e execução controlada. Em casos de instabilidade anterior do ombro, realizar sob orientação profissional.
Erros Comuns a Evitar
- Inclinar excessivamente o tronco para trás.
- Puxar a barra atrás da cabeça.
- Soltar o peso rapidamente na volta.
Perguntas Frequentes
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A Puxada Fechada com Pegada Supinada trabalha mais bíceps?
Sim, a pegada supinada aumenta a participação do bíceps.
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A Puxada Fechada substitui a Barra Fixa?
Ela é uma alternativa em máquina, mas ambas são complementares.
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Posso usar carga alta na Puxada Fechada Supinada?
Sim, mantendo técnica e controle adequados.
