Top 10 Aparelhos de Academia que Não Podem Faltar no Seu Treino

Quando o assunto é montar um treino completo, não basta “rodar a academia inteira” e usar qualquer máquina que estiver livre. Alguns aparelhos são verdadeiros pilares para ganhar força, melhorar o condicionamento, cuidar das articulações e deixar o corpo mais funcional no dia a dia. Entender para que serve cada um, como usar e quais benefícios eles trazem ajuda você a treinar com muito mais segurança e propósito.

A seguir, você confere 10 aparelhos essenciais, com explicação prática e tempo médio de séries para orientar melhor seu treino.

Veja também: Nomes dos Aparelhos de Academia

1. Esteira ergométrica – ponto de partida do condicionamento

Para que serve:
Usada para caminhada, trote ou corrida, a esteira trabalha o sistema cardiorrespiratório e a musculatura das pernas, sendo excelente para aquecimento e para treinos de cardio.

Como usar:
Ajuste a velocidade de acordo com seu nível. Comece com poucos minutos de caminhada leve, evoluindo para caminhada rápida ou corrida moderada. Mantenha a postura ereta, olhar à frente e evite se apoiar nas barras laterais o tempo todo.

Benefícios para a saúde:
Melhora do fôlego, ajuda no controle de gordura corporal, fortalecimento do coração, auxílio no controle da pressão arterial e redução do estresse.

Tempo médio das séries:
Aquecimento: 5 a 10 minutos.
Cardio principal: blocos de 15 a 30 minutos, conforme objetivo e condicionamento.

2. Bicicleta ergométrica – resistência com baixo impacto

Para que serve:
Fortalece pernas e glúteos enquanto melhora o condicionamento, com impacto reduzido nas articulações, sendo ótima opção para quem sente desconforto ao correr.

Como usar:
Regule a altura do banco para que o joelho fique ligeiramente flexionado quando o pedal estiver embaixo. Mantenha o tronco estável, segure o guidão com leveza e pedale em ritmo constante.

Benefícios para a saúde:
Melhora da resistência física, fortalecimento de quadríceps, glúteos e panturrilhas, menor sobrecarga em joelhos e tornozelos e contribuição para o controle de peso.

Tempo médio das séries:
Aquecimento: 5 a 10 minutos.
Treino principal: 15 a 25 minutos, contínuos ou em formato intervalado (forte/leve).

3. Leg press 45° – base para força nas pernas

Para que serve:
Trabalha principalmente quadríceps e glúteos, com participação de posteriores de coxa e panturrilhas. É um dos exercícios mais completos para membros inferiores.

Como usar:
Sente-se com costas e quadril bem apoiados no encosto. Posicione os pés na plataforma na largura dos ombros. Flexione os joelhos trazendo a plataforma em direção ao corpo sem deixar a lombar arredondar e, em seguida, estenda as pernas empurrando a carga, sem esticar o joelho com tranco.

Benefícios para a saúde:
Aumento de força e massa muscular nas pernas, melhora da estabilidade de joelhos e quadris, suporte para movimentos diários como subir escadas e carregar peso.

Tempo médio das séries:
Séries de 8 a 15 repetições duram cerca de 30 a 50 segundos, com descansos de 45 a 90 segundos.

4. Cadeira extensora – foco no quadríceps

Para que serve:
Isola a parte da frente da coxa, dando destaque ao quadríceps e complementando exercícios como agachamento e leg press.

Como usar:
Sente-se com as costas apoiadas e ajuste o encosto para que os joelhos fiquem na linha do eixo do aparelho. Posicione o rolo na parte frontal das pernas, acima do peito do pé, e estenda os joelhos levantando a carga. Retorne devagar, sem “chutar” o peso.

Benefícios para a saúde:
Fortalecimento do quadríceps, maior estabilidade dos joelhos, melhora de desempenho em subidas, corridas e mudanças de direção, além de coxas mais firmes.

Tempo médio das séries:
Séries de 10 a 15 repetições levam em média 30 a 40 segundos, com intervalos de 45 a 75 segundos.

5. Cadeira flexora – proteção dos posteriores de coxa

Para que serve:
Trabalha os músculos posteriores da coxa, essenciais para a estabilidade dos joelhos, potência e equilíbrio entre frente e trás das pernas.

Como usar:
De acordo com o modelo (sentado ou deitado), mantenha o quadril bem apoiado. Ajuste o rolo próximo aos tornozelos, flexione os joelhos aproximando o calcanhar do glúteo e retorne de forma controlada.

Benefícios para a saúde:
Ajuda a prevenir desequilíbrios musculares, protege as articulações dos joelhos, melhora desempenho em corridas, saltos e mudanças de direção.

Tempo médio das séries:
Séries de 10 a 15 repetições duram de 30 a 45 segundos, com descansos de 45 a 75 segundos.

6. Cadeira abdutora – estabilidade lateral do quadril

Para que serve:
Fortalece a musculatura lateral do quadril e glúteos médios, importante para o alinhamento dos joelhos e controle do movimento durante agachamentos, corridas e saltos.

Como usar:
Sente-se, encoste bem as costas no encosto e coloque as pernas na parte interna das almofadas. Afaste as pernas contra a resistência e retorne devagar, mantendo o movimento sob controle.

Benefícios para a saúde:
Melhora da estabilidade do quadril, alinhamento dos joelhos, prevenção de valgo (joelho “caído” para dentro) e contribuição para glúteos mais firmes e estáveis.

Tempo médio das séries:
Séries de 12 a 20 repetições duram cerca de 30 a 50 segundos, com descansos entre 45 e 60 segundos.

7. Puxada na frente (pulldown) – costas mais fortes e postura melhor

Para que serve:
Desenvolve musculatura das costas, principalmente dorsais, além de recrutar bíceps e parte do trapézio, ajudando a equilibrar o trabalho com exercícios de peito.

Como usar:
Sente-se na máquina, apoie as coxas sob o suporte, segure a barra com pegada aberta e puxe em direção à parte alta do peito, trazendo os cotovelos para baixo e para trás. Retorne estendendo os braços sem soltar a carga de uma vez.

Benefícios para a saúde:
Melhora da postura, redução da tendência de ficar curvado, maior estabilidade dos ombros e apoio para movimentos de empurrar, como supino.

Tempo médio das séries:
Séries de 8 a 12 repetições duram em torno de 30 a 40 segundos, com descansos de 60 a 90 segundos.

8. Remada sentada baixa – espessura no dorso

Para que serve:
Foca o meio das costas, rombóides e trapézio, além de recrutar bíceps, aumentando a espessura e força do dorso.

Como usar:
Sente-se, apoie os pés na plataforma, segure a barra ou manopla, mantenha o peito aberto e a coluna neutra. Puxe o cabo em direção ao abdômen, aproximando as escápulas, e retorne estendendo os braços com controle, sem arredondar a coluna.

Benefícios para a saúde:
Melhora da estabilidade da coluna, suporte para atividades que exigem puxar ou segurar cargas, auxílio na prevenção de dores lombares quando feita com técnica adequada.

Tempo médio das séries:
Séries de 8 a 12 repetições duram de 30 a 45 segundos, com pausas de 60 a 90 segundos.

9. Supino (máquina ou banco reto) – pilar do treino de peito

Para que serve:
Trabalha principalmente peitoral, tríceps e deltoides anteriores, sendo o principal movimento de empurrar para o tronco.

Como usar:
No banco reto, deite com os pés firmes no chão, segure a barra ou halteres um pouco mais abertos que a largura dos ombros, desça até a linha do peito e empurre de volta. Na máquina, ajuste o banco para que as alças fiquem na altura do meio do peito e repita o padrão de movimento.

Benefícios para a saúde:
Aumento da força do tronco, melhora da capacidade de empurrar objetos no dia a dia, fortalecimento de ombros e tríceps quando o movimento é bem executado.

Tempo médio das séries:
Séries de 6 a 12 repetições levam aproximadamente 25 a 40 segundos, com descansos entre 60 e 120 segundos, conforme a carga.

10. Crossover na polia – acabamento e controle no peitoral

Para que serve:
Dá ênfase à amplitude e à contração do peitoral, complementando supinos e ajudando a refinar o trabalho de peito.

Como usar:
Fique entre as polias, segure as manoplas, dê um passo à frente, mantenha leve inclinação do tronco e traga os braços à frente do corpo, aproximando as mãos. Retorne com controle, sentindo o alongamento do peito.

Benefícios para a saúde:
Melhora da coordenação do peitoral, aumento da consciência corporal, estabilidade dos ombros e contribuição para um peitoral mais definido quando associado a um plano de treino consistente.

Tempo médio das séries:
Séries de 10 a 15 repetições duram de 30 a 45 segundos, com descansos em torno de 45 a 75 segundos.

O mais importante não é apenas conhecer os aparelhos, mas saber como encaixar cada um dentro de um plano inteligente, que respeite seu nível, suas limitações e seus objetivos. Se você quer treinar com mais segurança, organização e eficiência, sem precisar adivinhar o que fazer em cada sessão, vale dar o próximo passo: baixe o app da Befit e deixe o seu treino nas mãos de uma inteligência que monta, ajusta e acompanha sua evolução dia após dia.