Rosca bíceps Spider com Halteres
A Rosca Bíceps Spider com Halteres é feita apoiando o peito em um banco inclinado, deixando os braços pendendo e flexionando os cotovelos. Esse apoio reduz o impulso do tronco e aumenta o isolamento do bíceps, especialmente no início do movimento. É ótima para hipertrofia, controle técnico e para quem quer sentir o bíceps trabalhando de forma mais “limpa”.
Equipamento Primário
Halteres
Halteres
Equipamento secundário
Banco Regulável
Banco Regulável
Principais benefícios
- Isola o bíceps ao reduzir balanço e compensações do tronco.
- Mantém boa tensão no bíceps, ótima para hipertrofia.
- Ajuda a melhorar controle e consistência das repetições.
- Complementa a Rosca Direta com Barra Reta.
Instruções
- Mantenha o tronco ereto e totalmente em contato com o banco
- Cotovelo alinhado com o ombro durante o movimento
- Flexione o cotovelo completamente
- Desça o antebraço de forma controlada
Dicas
- Não balance seu cotovelo para frente nem para trás durante o movimento
- Evite que seu ombro se mova excessivamente
- Evite usar impulso ou movimentos bruscos
Restrições
Em dor no cotovelo, evite estender demais o braço sob carga e use pesos moderados. Se houver desconforto no ombro, ajuste a inclinação do banco e mantenha ombros relaxados. Em tendinite, reduza volume e faça cadência controlada. Evite cargas altas se isso causar balanço ou perda de técnica.
Erros Comuns a Evitar
- Encolher os ombros e levar a tensão para o pescoço.
- Usar peso alto e perder o controle no retorno.
- Fazer amplitude curta e não flexionar bem o cotovelo.
Perguntas Frequentes
-
A Rosca Bíceps Spider com Halteres é melhor que a rosca em pé?
Ela isola mais o bíceps por reduzir impulso; a rosca em pé é ótima também e pode alternar.
2. Onde devo sentir a Rosca Bíceps Spider?
No bíceps, sem desconforto no cotovelo e sem tensão no pescoço.
3. Como ajustar o banco para a Rosca Bíceps Spider com Halteres?
Use inclinação moderada para apoiar o peito e deixar os braços pendendo, mantendo controle total do movimento.
Músculo Alvo
Primário
