Os 33 Melhores Exercícios de Glúteos para seu Treino
Um bom treino de glúteos trabalha os três músculos glúteos — máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo, o maior dos três, é o principal responsável pela extensão de quadril, o movimento por trás de exercícios como elevação pélvica e agachamento profundo.
Nesta página você encontra 33 exercícios de glúteos selecionados pelo Befit, com vídeo de execução, dicas de postura e variações para academia, academia em casa e peso corporal. Cada exercício foi revisado por um profissional de educação física especializado em treinamento de força.
Se você já sabe o que quer, use os filtros por nível e por equipamento para chegar direto no exercício certo. Se prefere um ponto de partida, comece pelo top 10 abaixo: são os movimentos com maior consenso em hipertrofia e força para os glúteos.
E se você quer um treino de glúteos montado do zero, personalizado para seu objetivo, seu tempo e seu equipamento, é isso que o app Befit faz automaticamente.
Como montar seu treino de Glúteos
Volume por sessão: 4 a 5 exercícios, entre 12 e 18 séries totais.
Distribuição de movimentos: 1 elevação pélvica (com barra ou halteres, o exercício com maior ativação de glúteo em estudos de eletromiografia), 1 agachamento profundo ou búlgaro, e 1 ou 2 exercícios de isolamento (extensão de quadril na polia, coice).
Séries e repetições: 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições para hipertrofia, com carga próxima da falha nas últimas reps e descanso de 60 a 90 segundos.
Frequência: 2 vezes por semana é o intervalo com melhor equilíbrio entre estímulo e recuperação para a maioria das pessoas.
Top exercícios para Glúteos
| # | Exercício | Nível | Equipamento | Foco muscular | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
Elevação Pélvica com Barra
|
Avançado | Barra olímpica | Glúteos | Ver execução |
| 2 |
Elevação Pélvica com Halteres no Banco
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Iniciante | Halteres | Glúteos | Ver execução |
| 3 |
Elevação Pélvica Máquina
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Iniciante | Elevação Pélvica De Solo | Glúteos | Ver execução |
| 4 |
Agachamento Búlgaro com Halteres
|
Intermediário | Halteres | Glúteos | Ver execução |
| 5 |
Elevação Pélvica com Peso Corporal
|
Iniciante | Banco Reto | Glúteos | Ver execução |
| 6 |
Elevação Pélvica no Banco (Unilateral)
|
Iniciante | Banco Reto | Glúteos | Ver execução |
| 7 |
Elevação Pélvica no Smith
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Iniciante | Máquina Smith | Glúteos | Ver execução |
| 8 |
Extensão de Quadril na Polia Baixa
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Iniciante | Crossover | Glúteos | Ver execução |
| 9 |
Levantamento Terra com Kettlebell
|
Intermediário | Kettlebell | Glúteos | Ver execução |
| 10 |
Elevação Pélvica com Halteres no Chão
|
Iniciante | Halteres | Glúteos | Ver execução |
Elevação Pélvica com Barra
Elevação Pélvica com Halteres no Banco
Elevação Pélvica Máquina
Agachamento Búlgaro com Halteres
Elevação Pélvica com Peso Corporal
Elevação Pélvica no Banco (Unilateral)
Elevação Pélvica no Smith
Extensão de Quadril na Polia Baixa
Levantamento Terra com Kettlebell
Elevação Pélvica com Halteres no Chão
Todos os 33 exercícios de Glúteos
Treino de Glúteos em casa vs. academia
Treinar glúteos em casa funciona bem com um par de halteres e, idealmente, um banco ou cadeira firme pra apoiar a elevação pélvica.
Com esse mínimo você monta elevação pélvica com halteres no chão ou no banco (unilateral pra mais intensidade), agachamento búlgaro e ponte de glúteo com peso corporal em alta repetição.
Na academia, o repertório é maior. Você tem barra olímpica para elevação pélvica com carga alta (o exercício com maior ativação de glúteo que existe), máquina específica de elevação pélvica com trajetória guiada, e crossover para extensão de quadril na polia baixa, um bom isolamento pro final do movimento.
Use o filtro Peso Corporal ou Academia em Casa acima para ver só exercícios que cabem no seu setup.
Como o Befit monta seu treino de Glúteos com IA
Escolher exercício é só metade do problema. A outra metade é: quantas séries, quantas reps, qual carga, em que ordem, quando trocar. E isso muda toda semana conforme seu progresso.
O Befit resolve isso com uma IA que monta a ficha de treino personalizada para o seu objetivo (hipertrofia, força, definição), seu nível, seu tempo por sessão e seu equipamento. A cada semana, o algoritmo ajusta volume e carga com base no que você registrou.
Você não precisa saber prescrever periodização. É só treinar e registrar.
Cuidados no treino de Glúteos
- Na elevação pélvica, o movimento é de extensão de quadril, não de lombar — evite hiperestender a coluna no topo do movimento. O queixo deve ficar neutro, olhando pra frente, não pro teto.
- Apoie a parte de cima das costas (não o pescoço) no banco durante a elevação pélvica, com uma almofada se o banco for muito duro.
- No agachamento búlgaro, mantenha a maior parte do peso na perna da frente — a perna de trás é só apoio de equilíbrio.
- Controle a descida em qualquer exercício de extensão de quadril — descer rápido demais reduz o estímulo e aumenta a chance de compensação lombar.
- Descanse pelo menos 48 horas entre sessões de glúteos.
Perguntas frequentes sobre treino de Glúteos
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Quantos exercícios fazer no treino de glúteos?
Um treino de glúteos eficiente tem de 4 a 5 exercícios por sessão, priorizando elevação pélvica (maior ativação de glúteo comprovada) e complementando com agachamento ou avanço e isolamento na polia. Volume total entre 12 e 18 séries por semana funciona bem pra hipertrofia.
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Quantas séries e repetições no treino de glúteos para hipertrofia?
Para hipertrofia, 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições funcionam bem, com carga próxima da falha nas últimas reps. A elevação pélvica tolera bem cargas altas e reps mais baixas também, já que é um movimento estável e guiado pelo próprio corpo.
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Qual o melhor treino de glúteos para iniciantes?
Para iniciantes, um bom treino de glúteos tem 2 exercícios: elevação pélvica com halteres no chão (mais fácil de aprender que com barra) e ponte de glúteo com peso corporal. Foque em não hiperestender a lombar no topo do movimento.
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Dá para fazer treino de glúteos em casa?
Sim. Elevação pélvica com halteres (no chão ou apoiada num banco/cadeira) e agachamento búlgaro cobrem os principais movimentos. Use o filtro Peso Corporal na lista de exercícios acima.
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Treino de glúteos e posterior de coxa no mesmo dia funciona?
Funciona muito bem, já que os dois grupos trabalham juntos em movimentos de extensão de quadril. Ordem sugerida: elevação pélvica primeiro (foco em glúteo), depois stiff ou cadeira flexora (foco em posterior).
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Quantas vezes por semana treinar glúteos?
Duas vezes por semana é o intervalo com melhor equilíbrio entre estímulo e recuperação para a maioria das pessoas. Glúteo é um músculo que responde bem a mais frequência, já que se recupera relativamente rápido entre sessões.
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Qual o melhor exercício para glúteos?
Elevação pélvica com barra é o exercício com maior ativação de glúteo máximo em estudos de eletromiografia, por isolar bem a extensão de quadril sem envolver tanto o quadríceps quanto o agachamento. Agachamento profundo complementa bem por trabalhar o glúteo em conjunto com toda a perna.
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Como saber se estou sentindo o glúteo e não a lombar na elevação pélvica?
Você deve sentir o glúteo contraindo forte no topo do movimento, não a lombar. Se a lombar dói, você provavelmente está hiperestendendo a coluna em vez de fazer o movimento vir do quadril. Filme uma série de perfil e compare com o vídeo de execução no Befit.
