Os 29 Melhores Exercícios de Posterior de Coxa para seu Treino
Um bom treino de posterior de coxa trabalha o bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo — músculos que cruzam tanto o quadril quanto o joelho. Por isso, dois padrões de movimento diferentes são importantes: flexão de quadril (stiff, levantamento terra), que alonga o posterior sob carga, e flexão de joelho (cadeira ou mesa flexora), que trabalha o músculo pelo outro lado da articulação.
Nesta página você encontra 29 exercícios de posterior de coxa selecionados pelo Befit, com vídeo de execução, dicas de postura e variações para academia, academia em casa e peso corporal. Cada exercício foi revisado por um profissional de educação física especializado em treinamento de força.
Se você já sabe o que quer, use os filtros por nível e por equipamento para chegar direto no exercício certo. Se prefere um ponto de partida, comece pelo top 10 abaixo: são os movimentos com maior consenso em hipertrofia e força para o posterior de coxa.
E se você quer um treino de posterior montado do zero, personalizado para seu objetivo, seu tempo e seu equipamento, é isso que o app Befit faz automaticamente.
Como montar seu treino de Posteriores
Volume por sessão: 3 a 4 exercícios, entre 9 e 15 séries totais.
Distribuição de movimentos: 1 exercício de flexão de quadril (stiff com barra ou halteres) e 1 de flexão de joelho (cadeira ou mesa flexora) — os dois padrões trabalham o posterior de ângulos diferentes.
Séries e repetições: 3 séries de 8 a 12 repetições para hipertrofia, com carga próxima da falha nas últimas reps e descanso de 60 a 90 segundos.
Frequência: 2 vezes por semana é suficiente, considerando que o posterior também é ativado em qualquer exercício de agachamento ou levantamento terra.
Top exercícios para Posteriores
| # | Exercício | Nível | Equipamento | Foco muscular | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
Cadeira Flexora
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Iniciante | Máquina Flexora | Posteriores | Ver execução |
| 2 |
Stiff com barra
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Intermediário | Barra olímpica | Posteriores | Ver execução |
| 3 |
Mesa Flexora
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Iniciante | Máquina Flexora | Posteriores | Ver execução |
| 4 |
Stiff com halteres
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Iniciante | Halteres | Posteriores | Ver execução |
| 5 |
Levantamento Terra Sumô
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Avançado | Barra olímpica | Posteriores | Ver execução |
| 6 |
Stiff com Kettlebell
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Intermediário | Kettlebell | Posteriores | Ver execução |
| 7 |
Levantamento Terra
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Avançado | Barra olímpica | Posteriores | Ver execução |
| 8 |
Flexão de Joelho em Pé
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Iniciante | Máquina Flexora | Posteriores | Ver execução |
| 9 |
Levantamento Terra na Smith
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Iniciante | Máquina Smith | Posteriores | Ver execução |
| 10 |
Bom dia com Barra Reta
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Iniciante | Barra reta | Posteriores | Ver execução |
Cadeira Flexora
Stiff com barra
Mesa Flexora
Stiff com halteres
Levantamento Terra Sumô
Stiff com Kettlebell
Levantamento Terra
Flexão de Joelho em Pé
Levantamento Terra na Smith
Bom dia com Barra Reta
Todos os 29 exercícios de Posteriores
Treino de Posteriores em casa vs. academia
Treinar posterior de coxa em casa funciona bem com um par de halteres — cobre stiff e levantamento terra romeno, os dois movimentos mais importantes pro grupo.
Sem equipamento nenhum, a ponte de glúteo unilateral e o "nordic curl" assistido (segurando os pés embaixo de um móvel firme) são boas alternativas de peso corporal pra flexão de joelho.
Na academia, o repertório é maior. Você tem barra olímpica pra stiff e levantamento terra com carga alta, máquina flexora (sentado ou deitado) pra isolar a flexão de joelho, e máquina Smith pra levantamento terra guiado.
Use o filtro Peso Corporal ou Academia em Casa acima para ver só exercícios que cabem no seu setup.
Como o Befit monta seu treino de Posteriores com IA
Escolher exercício é só metade do problema. A outra metade é: quantas séries, quantas reps, qual carga, em que ordem, quando trocar. E isso muda toda semana conforme seu progresso.
O Befit resolve isso com uma IA que monta a ficha de treino personalizada para o seu objetivo (hipertrofia, força, definição), seu nível, seu tempo por sessão e seu equipamento. A cada semana, o algoritmo ajusta volume e carga com base no que você registrou.
Você não precisa saber prescrever periodização. É só treinar e registrar.
Cuidados no treino de Posteriores
- No stiff e no levantamento terra, mantenha a coluna neutra do início ao fim do movimento — arredondar a lombar sob carga é a causa mais comum de lesão nesses exercícios.
- Não hiperestenda o joelho no topo do stiff. Mantenha uma flexão leve, constante, durante todo o movimento.
- Aqueça com mobilidade de quadril e algumas repetições sem carga antes de qualquer sessão pesada de stiff ou levantamento terra.
- Na cadeira ou mesa flexora, controle a fase de retorno (a extensão do joelho) em vez de deixar o peso puxar a perna de volta rápido.
- Descanse pelo menos 48 horas entre sessões de posterior de coxa.
Perguntas frequentes sobre treino de Posteriores
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Quantos exercícios fazer no treino de posterior de coxa?
Um treino de posterior eficiente tem de 3 a 4 exercícios por sessão, cobrindo pelo menos 1 movimento de flexão de quadril (stiff) e 1 de flexão de joelho (cadeira flexora). Volume total entre 9 e 15 séries por semana é suficiente, já que o posterior também trabalha em qualquer agachamento ou levantamento terra.
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Quantas séries e repetições no treino de posterior para hipertrofia?
Para hipertrofia, 3 séries de 8 a 12 repetições funcionam bem, com carga próxima da falha nas últimas reps. Descanso de 60 a 90 segundos entre séries.
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Qual o melhor treino de posterior para iniciantes?
Para iniciantes, um bom treino de posterior tem 2 exercícios: stiff com halteres (mais fácil de aprender que com barra) e cadeira flexora. Foque em manter a coluna neutra antes de aumentar a carga no stiff.
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Dá para fazer treino de posterior em casa?
Sim. Stiff com halteres cobre o principal movimento de flexão de quadril. Use o filtro Peso Corporal na lista de exercícios acima.
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Treino de posterior e quadríceps no mesmo dia funciona?
Funciona muito bem — é a divisão mais comum pra treino de perna completo. Ordem sugerida: quadríceps primeiro com agachamento (que já ativa o posterior também), depois stiff ou cadeira flexora focado especificamente no posterior.
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Quantas vezes por semana treinar posterior de coxa?
Duas vezes por semana é suficiente pra maioria das pessoas, considerando que o posterior também recebe estímulo indireto em qualquer dia de agachamento. Iniciantes conseguem bons resultados com 1 vez por semana dedicada nos primeiros meses.
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Qual o melhor exercício para posterior de coxa?
Stiff (com barra ou halteres) tem o maior consenso pra hipertrofia do posterior, por alongar o músculo sob carga em um padrão de flexão de quadril. Cadeira ou mesa flexora complementam bem por trabalhar o outro padrão de movimento (flexão de joelho), que o stiff não estimula.
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Como saber se estou treinando posterior de coxa do jeito certo?
Você deve sentir a parte de trás da coxa (entre o glúteo e o joelho) trabalhando, não a lombar. Se a lombar cansa antes do posterior no stiff, revise se a coluna está arredondando durante o movimento. Filme uma série de perfil e compare com o vídeo de execução no Befit.
