Os 31 Melhores Exercícios de Tríceps para seu Treino
Um bom treino de tríceps trabalha as três cabeças do músculo — longa, lateral e medial. A cabeça longa é a única que cruza a articulação do ombro, então movimentos com o braço acima da cabeça (como tríceps francês) a recrutam mais do que movimentos com o braço ao lado do corpo (como tríceps na polia).
Nesta página você encontra 31 exercícios de tríceps selecionados pelo Befit, com vídeo de execução, dicas de pegada e variações para academia, academia em casa e peso corporal. Cada exercício foi revisado por um profissional de educação física especializado em treinamento de força.
Se você já sabe o que quer, use os filtros por nível e por equipamento para chegar direto no exercício certo. Se prefere um ponto de partida, comece pelo top 10 abaixo: são os movimentos com maior consenso em hipertrofia e força para o tríceps.
E se você quer um treino de tríceps montado do zero, personalizado para seu objetivo, seu tempo e seu equipamento, é isso que o app Befit faz automaticamente.
Como montar seu treino de Tríceps
Volume por sessão: 3 a 4 exercícios, entre 9 e 15 séries totais — tríceps é ativado indiretamente em todo treino de peito e ombro.
Distribuição de movimentos: 1 exercício com braço acima da cabeça (tríceps francês, recruta a cabeça longa), 1 na polia com braço ao lado do corpo (tríceps corda ou barra reta) e 1 de peso corporal ou apoio (mergulho).
Séries e repetições: 3 séries de 8 a 12 repetições para hipertrofia, com carga próxima da falha nas últimas reps e descanso de 45 a 60 segundos.
Frequência: 2 vezes por semana é suficiente, considerando que o tríceps também é ativado em todo treino de peito e ombro.
Top exercícios para Tríceps
| # | Exercício | Nível | Equipamento | Foco muscular | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
Tríceps na Polia com Barra Reta
|
Iniciante | Crossover | Tríceps | Ver execução |
| 2 |
Tríceps na Polia com Corda
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Intermediário | Crossover | Tríceps | Ver execução |
| 3 |
Tríceps Testa Corda na Polia
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Intermediário | Crossover | Tríceps | Ver execução |
| 4 |
Tríceps Coice na Polia com Corda (Unilateral)
|
Avançado | Polia | Tríceps | Ver execução |
| 5 |
Tríceps Francês com Halteres (Unilateral)
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Iniciante | Halteres | Tríceps | Ver execução |
| 6 |
Tríceps Testa com Halteres
|
Intermediário | Halteres | Tríceps | Ver execução |
| 7 |
Tríceps Unilateral na Polia com Corda
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Intermediário | Crossover | Tríceps | Ver execução |
| 8 |
Mergulho Assistido (ajoelhado)
|
Iniciante | Gráviton | Tríceps | Ver execução |
| 9 |
Extensão de Tríceps na Máquina
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Iniciante | Máquina de Extensão de Tríceps | Tríceps | Ver execução |
| 10 |
Tríceps Francês com Halteres
|
Iniciante | Halteres | Tríceps | Ver execução |
Tríceps na Polia com Barra Reta
Tríceps na Polia com Corda
Tríceps Testa Corda na Polia
Tríceps Coice na Polia com Corda (Unilateral)
Tríceps Francês com Halteres (Unilateral)
Tríceps Testa com Halteres
Tríceps Unilateral na Polia com Corda
Mergulho Assistido (ajoelhado)
Extensão de Tríceps na Máquina
Tríceps Francês com Halteres
Todos os 31 exercícios de Tríceps
Treino de Tríceps em casa vs. academia
Treinar tríceps em casa é simples: mergulho (usando uma cadeira ou banco firme) e tríceps francês com halteres já cobrem as três cabeças do músculo.
Uma faixa elástica fixada em algo alto (porta ou estrutura firme) substitui bem a polia da academia pra tríceps corda, mantendo tensão constante durante o movimento.
Na academia, o repertório é maior. Você tem crossover pra tríceps na polia (corda, barra reta ou barra V), banco pra mergulho assistido (gráviton), e halteres pra tríceps francês unilateral ou testa.
Use o filtro Peso Corporal ou Academia em Casa acima para ver só exercícios que cabem no seu setup.
Como o Befit monta seu treino de Tríceps com IA
Escolher exercício é só metade do problema. A outra metade é: quantas séries, quantas reps, qual carga, em que ordem, quando trocar. E isso muda toda semana conforme seu progresso.
O Befit resolve isso com uma IA que monta a ficha de treino personalizada para o seu objetivo (hipertrofia, força, definição), seu nível, seu tempo por sessão e seu equipamento. A cada semana, o algoritmo ajusta volume e carga com base no que você registrou.
Você não precisa saber prescrever periodização. É só treinar e registrar.
Cuidados no treino de Tríceps
- Em tríceps francês ou testa, não desça a carga rápido demais perto da cabeça — controle a fase excêntrica pra proteger a articulação do cotovelo.
- Evite hiperestender ("travar pra trás") o cotovelo no topo da extensão em qualquer exercício. Isso sobrecarrega a articulação sem ganho extra de estímulo.
- Em tríceps na polia, mantenha o cotovelo fixo ao lado do corpo — deixar o cotovelo subir ou se afastar do tronco transfere parte do trabalho pro ombro.
- No mergulho, não desça além do ponto em que o ombro fica no mesmo nível do cotovelo. Descer mais que isso aumenta o risco de lesão no ombro.
- Descanse pelo menos 48 horas entre sessões de tríceps.
Perguntas frequentes sobre treino de Tríceps
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Quantos exercícios fazer no treino de tríceps?
Um treino de tríceps eficiente tem de 3 a 4 exercícios por sessão, variando entre um movimento com braço acima da cabeça (recruta a cabeça longa) e movimentos na polia ou com peso corporal. Volume total entre 9 e 15 séries por semana é suficiente, já que o tríceps também trabalha em treinos de peito e ombro.
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Quantas séries e repetições no treino de tríceps para hipertrofia?
Para hipertrofia, 3 séries de 8 a 12 repetições funcionam bem, com carga próxima da falha nas últimas reps. Descanso de 45 a 60 segundos entre séries.
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Qual o melhor treino de tríceps para iniciantes?
Para iniciantes, um bom treino de tríceps tem 2 exercícios: tríceps na polia com barra reta (movimento estável e guiado) e mergulho assistido. Foque em manter o cotovelo fixo antes de aumentar a carga.
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Dá para fazer treino de tríceps em casa?
Sim. Mergulho com apoio em cadeira e tríceps francês com halteres cobrem as três cabeças do músculo. Use o filtro Peso Corporal na lista de exercícios acima.
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Treino de tríceps e peito no mesmo dia funciona?
Funciona muito bem. O tríceps já é ativado em todo movimento de press de peito, então treinar os dois juntos aproveita esse pré-aquecimento. Ordem sugerida: peito primeiro (exercícios compostos e mais pesados), tríceps depois (2 a 3 exercícios de isolamento).
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Quantas vezes por semana treinar tríceps?
Duas vezes por semana é suficiente pra maioria das pessoas, já que o tríceps recebe estímulo extra em qualquer dia de empurrar (peito ou ombro). Quem treina esses grupos com frequência pode fazer só 1 sessão dedicada de tríceps por semana.
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Qual o melhor exercício para a cabeça longa do tríceps?
Exercícios com o braço posicionado acima da cabeça, como tríceps francês ou extensão na polia alta, recrutam mais a cabeça longa do tríceps, já que ela é a única das três que cruza a articulação do ombro. Isso a coloca em maior alongamento nesses movimentos.
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Como saber se estou treinando tríceps do jeito certo?
Você deve sentir a parte de trás do braço trabalhando, não o cotovelo nem o ombro. Se o cotovelo dói, revise se não está hiperestendendo no topo do movimento ou usando carga pesada demais em amplitude completa. Filme uma série e compare com o vídeo de execução no Befit.
