Os 32 Melhores Exercícios de Bíceps para seu Treino
Um bom treino de bíceps trabalha o bíceps braquial (as duas "cabeças", longa e curta) e o braquial, músculo por baixo que contribui pro volume do braço sem aparecer tanto na definição. Variar a pegada (supinada, martelo, pronada) muda a ênfase entre esses músculos.
Nesta página você encontra 32 exercícios de bíceps selecionados pelo Befit, com vídeo de execução, dicas de pegada e variações para academia, academia em casa e peso corporal. Cada exercício foi revisado por um profissional de educação física especializado em treinamento de força.
Se você já sabe o que quer, use os filtros por nível e por equipamento para chegar direto no exercício certo. Se prefere um ponto de partida, comece pelo top 10 abaixo: são os movimentos com maior consenso em hipertrofia e força para o bíceps.
E se você quer um treino de bíceps montado do zero, personalizado para seu objetivo, seu tempo e seu equipamento, é isso que o app Befit faz automaticamente.
Como montar seu treino de Bíceps
Volume por sessão: 3 a 4 exercícios, entre 9 e 15 séries totais — bíceps é um músculo pequeno e já recebe estímulo indireto em qualquer puxada de costas.
Distribuição de movimentos: 1 rosca com pegada supinada (rosca direta com barra ou halteres), 1 rosca martelo (pegada neutra, ativa mais o braquial) e 1 rosca com tensão constante (na polia ou no banco Scott).
Séries e repetições: 3 séries de 8 a 12 repetições para hipertrofia, com carga próxima da falha nas últimas reps e descanso de 45 a 60 segundos.
Frequência: 2 vezes por semana é suficiente, considerando que o bíceps também é ativado em todo treino de costas.
Top exercícios para Bíceps
| # | Exercício | Nível | Equipamento | Foco muscular | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
Rosca Direta com Barra W
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Iniciante | Barra W | Bíceps | Ver execução |
| 2 |
Rosca Unilateral de Bíceps na Polia
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Intermediário | Crossover | Bíceps | Ver execução |
| 3 |
Rosca Martelo com Halteres
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Iniciante | Halteres | Bíceps | Ver execução |
| 4 |
Rosca Scott com Barra W
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Intermediário | Banco Scott | Bíceps | Ver execução |
| 5 |
Rosca Martelo Cruzada com Halteres
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Iniciante | Halteres | Bíceps | Ver execução |
| 6 |
Rosca bíceps na Polia Baixa (Barra Reta)
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Iniciante | Crossover | Bíceps | Ver execução |
| 7 |
Rosca Direta com Barra Reta
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Iniciante | Barra reta | Bíceps | Ver execução |
| 8 |
Rosca Bíceps Alongada Unilateral na Polia
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Intermediário | Polia | Bíceps | Ver execução |
| 9 |
Rosca Scott na Máquina
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Iniciante | Máquina de Alavanca para Rosca Scott | Bíceps | Ver execução |
| 10 |
Rosca Bíceps com Halteres (Alternada)
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Iniciante | Halteres | Bíceps | Ver execução |
Rosca Direta com Barra W
Rosca Unilateral de Bíceps na Polia
Rosca Martelo com Halteres
Rosca Scott com Barra W
Rosca Martelo Cruzada com Halteres
Rosca bíceps na Polia Baixa (Barra Reta)
Rosca Direta com Barra Reta
Rosca Bíceps Alongada Unilateral na Polia
Rosca Scott na Máquina
Rosca Bíceps com Halteres (Alternada)
Todos os 32 exercícios de Bíceps
Treino de Bíceps em casa vs. academia
Treinar bíceps em casa é simples: um par de halteres já cobre rosca direta, rosca martelo e rosca alternada, os três movimentos mais importantes pro grupo.
Uma faixa elástica é um bom complemento — a tensão constante dela (diferente do halter, que fica mais leve no topo do movimento) ajuda a manter o músculo sob estímulo durante toda a amplitude.
Na academia, o repertório é maior. Você tem banco Scott pra isolar o bíceps e remover a ajuda do ombro, crossover pra rosca na polia com tensão constante, e barra W (ou barra reta) pra variações de pegada com carga livre.
Use o filtro Peso Corporal ou Academia em Casa acima para ver só exercícios que cabem no seu setup.
Como o Befit monta seu treino de Bíceps com IA
Escolher exercício é só metade do problema. A outra metade é: quantas séries, quantas reps, qual carga, em que ordem, quando trocar. E isso muda toda semana conforme seu progresso.
O Befit resolve isso com uma IA que monta a ficha de treino personalizada para o seu objetivo (hipertrofia, força, definição), seu nível, seu tempo por sessão e seu equipamento. A cada semana, o algoritmo ajusta volume e carga com base no que você registrou.
Você não precisa saber prescrever periodização. É só treinar e registrar.
Cuidados no treino de Bíceps
- Não balance o tronco pra ajudar a subir o peso ("roubar" na rosca). Isso tira o estímulo do bíceps e transfere carga pra lombar sem controle.
- No banco Scott, evite travar o cotovelo totalmente estendido no fim da descida com carga pesada — isso sobrecarrega o tendão do bíceps na região do cotovelo.
- Controle a fase excêntrica (a descida). Deixar o peso cair rápido é a forma mais comum de perder o estímulo e de sobrecarregar o cotovelo.
- Se sentir dor na frente do ombro durante rosca, revise se não está flexionando o ombro junto (levando o cotovelo pra frente) em vez de manter o cotovelo fixo ao lado do corpo.
- Descanse pelo menos 48 horas entre sessões de bíceps.
Perguntas frequentes sobre treino de Bíceps
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Quantos exercícios fazer no treino de bíceps?
Um treino de bíceps eficiente tem de 3 a 4 exercícios por sessão, variando a pegada entre supinada, martelo (neutra) e um exercício com tensão constante como polia ou banco Scott. Volume total entre 9 e 15 séries por semana é suficiente, já que o bíceps também trabalha em puxadas de costas.
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Quantas séries e repetições no treino de bíceps para hipertrofia?
Para hipertrofia, 3 séries de 8 a 12 repetições funcionam bem, com carga próxima da falha nas últimas reps. Descanso de 45 a 60 segundos entre séries — bíceps recupera mais rápido entre séries que grupos musculares maiores.
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Qual o melhor treino de bíceps para iniciantes?
Para iniciantes, um bom treino de bíceps tem 2 exercícios: rosca direta com halteres (aprenda o padrão sem pegada fixa de barra) e rosca martelo. Foque em não balançar o tronco antes de aumentar a carga.
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Dá para fazer treino de bíceps em casa?
Sim. Um par de halteres cobre rosca direta, rosca martelo e rosca alternada — os movimentos essenciais pro bíceps. Use o filtro Peso Corporal na lista de exercícios acima.
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Treino de bíceps e costas no mesmo dia funciona?
Funciona muito bem, e é a combinação mais comum. O bíceps já é ativado em toda puxada de costas, então treinar os dois juntos aproveita esse pré-aquecimento. Ordem sugerida: costas primeiro (exercícios compostos e mais pesados), bíceps depois (2 a 3 exercícios de isolamento).
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Quantas vezes por semana treinar bíceps?
Duas vezes por semana é suficiente pra maioria das pessoas, já que o bíceps recebe estímulo extra em qualquer dia de puxada (costas). Quem treina costas com frequência pode até fazer só 1 sessão dedicada de bíceps por semana.
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Qual o melhor exercício para pico de bíceps?
Não existe exercício que "crie" pico de bíceps — o formato do músculo é majoritariamente genético. O que existe é hipertrofia geral do bíceps braquial, melhor estimulada por rosca direta e rosca no banco Scott, que isolam bem o músculo em toda a amplitude.
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Como saber se estou treinando bíceps do jeito certo?
Você deve sentir o bíceps (frente do braço) trabalhando, não o ombro nem o antebraço/pulso. Se o pulso cansa antes do bíceps, revise se a pegada não está muito fechada ou o punho não está quebrando durante o movimento. Filme uma série e compare com o vídeo de execução no Befit.
