Remada Máquina com Anilhas (Pegada Pronada)
A remada máquina com anilhas (pegada pronada) é um exercício de força para as costas que foca nos músculos do meio e superior das costas, como o grande dorsal e os romboides, além de trabalhar os bíceps. É ideal para quem busca construir uma parte superior das costas mais forte e densa, com a pegada pronada enfatizando a porção superior do grande dorsal e os trapézios. É um movimento seguro e eficaz para todos os níveis de experiência.
Equipamento Primário
Máquina de Remada Sentada com Alavanca
Máquina de Remada Sentada com Alavanca
Principais benefícios
- Fortalece e desenvolve os músculos do meio e superior das costas, incluindo o grande dorsal, romboides e trapézios.
- Melhora a postura ao fortalecer os músculos responsáveis por puxar os ombros para trás e para baixo.
- Aumenta a força de puxada, beneficiando outras atividades e exercícios.
- Oferece um movimento controlado e seguro, minimizando o risco de lesões.
Instruções
- Ajuste o banco para que, ao sentar, os pegadores fiquem na altura do peito
- Sente-se no banco com o peito apoiado no encosto e os pés firmes no chão ou nos apoios
- Segure as alças laterais da máquina, com as mãos em pegada pronada (palmas voltadas para baixo)
- Puxe as alças para trás, abrindo os cotovelos lateralmente (próximo à linha dos ombros)
- Retorne os braços lentamente à posição inicial e repita
Dicas
- Evite curvar ou estender demais a lombar e mantenha o tronco estável.
- Não traga os cotovelos muito para trás para não sobrecarregar os ombros
- Concentre-se em puxar com as costas, não apenas com os braços
Restrições
Pessoas com lesões no ombro, cotovelo ou punho devem consultar um profissional antes de realizar este exercício. Se sentir dor na região lombar, verifique sua postura e certifique-se de que não está arredondando as costas. Iniciantes devem começar com cargas leves para dominar a técnica antes de aumentar o peso.
Erros Comuns a Evitar
- Arredondar as costas durante o movimento, o que pode sobrecarregar a coluna lombar.
- Usar o impulso do corpo para puxar o peso, em vez de focar na contração dos músculos das costas.
- Não estender completamente os braços na fase excêntrica, limitando a amplitude de movimento e o alongamento muscular.
Perguntas Frequentes
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A remada máquina com anilhas (pegada pronada) trabalha quais músculos?
Principalmente o grande dorsal, romboides, trapézios e bíceps.
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Qual a diferença entre pegada pronada e supinada na remada?
A pegada pronada (palmas para baixo) geralmente enfatiza mais a parte superior das costas e trapézios, enquanto a supinada (palmas para cima) ativa mais o bíceps e a porção inferior do grande dorsal.
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Como posso evitar dores nas costas durante a remada?
Mantenha o abdômen contraído, o peito estufado e evite arredondar as costas. Use uma carga que permita manter a boa forma durante todo o movimento.
