Abdominal Infra Paralelas com Joelhos Estendidos
A elevação de pernas na cadeira do capitão é um exercício avançado que fortalece intensamente o abdômen inferior e os flexores do quadril. É ideal para quem busca definir a região abdominal e aumentar a força do core, exigindo estabilidade e controle.
Equipamento Primário
Barra Fixa e Paralelas
Barra Fixa e Paralelas
Principais benefícios
- Fortalece o abdômen inferior e os flexores do quadril.
- Melhora a estabilidade do core e a coordenação corporal.
- Ajuda a desenvolver um abdômen mais definido.
- Pode ser adaptado para diferentes níveis de dificuldade.
Instruções
- Posicione seu antebraço e cotovelos no apoio corretamente
- Coloque seu tronco e quadril apoiados no encosto do equipamento
- Retire os pés do apoio e eleve as pernas com os joelhos flexionados até que seus joelhos ultrapassem levemente a linha do quadril
- Realize o movimento de retorno de maneira controlada
Dicas
- Mantenha seu tronco e quadril fixos no encosto do equipamento
- Evite realizar movimentos excessivos com a sua coluna lombar
- Evite impulsos e movimentos bruscos
Restrições
Pessoas com dor lombar, problemas na coluna ou fraqueza no core devem evitar este exercício. Iniciantes devem começar com variações mais simples, como elevações de joelho na cadeira do capitão. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar se tiver alguma condição preexistente.
Erros Comuns a Evitar
- Balançar as pernas para usar impulso, em vez de controle muscular.
- Arquejar as costas, colocando pressão indevida na coluna lombar.
- Não controlar a descida das pernas, perdendo a tensão muscular.
Perguntas Frequentes
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A elevação de pernas na cadeira do capitão trabalha quais músculos?
Principalmente o reto abdominal (parte inferior) e os flexores do quadril.
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Este exercício é para iniciantes?
Não, é mais adequado para quem já tem um core forte e experiência com exercícios abdominais.
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Como posso facilitar este exercício?
Comece com elevações de joelho na cadeira do capitão, dobrando os joelhos em direção ao peito.
Músculo Alvo
Primário
