Levantamento Terra
O levantamento terra é um exercício de força de corpo inteiro que envolve levantar uma barra do chão até a altura dos quadris. Ele trabalha intensamente a cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e lombar, além de fortalecer o core e as costas. É um movimento fundamental para construir força geral, melhorar a postura e aumentar a potência muscular, sendo adequado para quem busca um treino funcional e eficaz.
Equipamento Primário
Barra olímpica
Barra olímpica
Equipamento secundário
Anilhas
Anilhas
Principais benefícios
- Constrói força em todo o corpo, especialmente na cadeia posterior e core.
- Melhora a postura e a estabilidade da coluna vertebral.
- Aumenta a potência e a capacidade atlética.
- Queima muitas calorias devido ao recrutamento de grandes grupos musculares.
Instruções
- Coloque-se de pé com os pés posicionados na linha dos quadris
- Segure a barra posicionando as mãos na linha dos ombros
- Mantenha seus glúteos e abdômen contraidos e o tronco reto
- Realize o movimento descendo seu quadril, flexionando o seu joelho e com o tronco inclinado para frente
Dicas
- Desça com a barra próxima a sua coxa, joelho e canela
- Faça o movimento até onde a sua mobilidade e flexibilidade permitir
- Evite impulsos e movimentos bruscos
Restrições
Pessoas com histórico de lesões na coluna vertebral, hérnias de disco ou dor lombar crônica devem consultar um médico ou fisioterapeuta antes de realizar o levantamento terra. Iniciantes devem começar com cargas leves e focar na técnica para evitar lesões. Mulheres grávidas ou pessoas com pressão alta não controlada também devem evitar este exercício.
Erros Comuns a Evitar
- Arredondar a coluna lombar, o que pode causar lesões graves.
- Levantar com os quadris muito baixos ou muito altos, perdendo a alavancagem.
- Não engajar os glúteos e isquiotibiais, usando mais a lombar.
Perguntas Frequentes
-
O levantamento terra trabalha quais músculos?
Principalmente glúteos, isquiotibiais, lombar, eretores da espinha, trapézio e antebraços.
-
O levantamento terra é perigoso para a coluna?
Não, se feito com técnica correta e progressão de carga adequada. A má forma é o risco.
-
Qual a diferença entre levantamento terra e agachamento?
No levantamento terra, a barra começa no chão e o foco é na extensão do quadril. No agachamento, a barra começa nos ombros e o foco é na flexão e extensão de joelhos e quadris.
Músculo Alvo
Primário
Secundário
