Puxada Aberta (Pegada Pronada)

A Puxada Aberta (Pegada Pronada) é um exercício clássico de costas feito na polia alta: você puxa a barra até o alto do peito com mãos afastadas e palmas para frente. Essa variação enfatiza o grande dorsal e ajuda a construir largura nas costas, além de fortalecer o padrão de puxada vertical. É muito usada para evoluir na barra fixa e ganhar força com boa técnica e controle.

Equipamento Primário

Pulley

Principais benefícios

Desenvolve largura das costas ao enfatizar o grande dorsal.
Melhora força e coordenação em puxadas verticais, útil para barra fixa.
Ajuda na postura ao fortalecer estabilizadores das escápulas e costas.
Prepara para Barra Fixa (Pegada Pronada).

Músculo Alvo

Primário

Costas

Secundário

Bíceps

Instruções

Sente-se no banco com os pés e os joelhos posicionados no apoio
Segure a barra com os braços abertos e estendidos para cima
Mantenha seu tronco ereto e abdômen contraido
Realize o movimento puxando a barra até que ela se aproxime do seu peitoral
Retorne de forma controlada

Dicas

Evite retirar seu quadril do apoio do banco
Mantenha seu abdômen e glúteo contraídos
Evite impulsos e movimentos bruscos

Restrições

Evite se houver dor no ombro em movimentos acima da cabeça ou histórico de lesão no manguito rotador. Em mobilidade limitada, puxe a barra à frente do corpo e evite levar atrás da cabeça. Pessoas com dor no cotovelo devem reduzir carga e controlar o ritmo. Se houver dor cervical, mantenha pescoço neutro e evite inclinar demais o tronco. Dor aguda ou formigamento: ajuste execução e carga.

Erros Comuns a Evitar