Bodyweight Squat
O Bodyweight Squat (agachamento com peso do corpo) é um movimento básico em que você flexiona quadris e joelhos, levando o quadril para trás e para baixo, mantendo o peito aberto e a coluna alinhada. Trabalha principalmente quadríceps e glúteos e melhora mobilidade e controle. É a base para evoluir para agachamentos com carga e para treinos funcionais.
Equipamento Primário
Barra fixa
Barra fixa
Principais benefícios
- Desenvolve força inicial de pernas e glúteos com baixo risco.
- Melhora mobilidade de quadril, joelhos e tornozelos ao longo do tempo.
- Ensina padrão correto de agachamento, útil para qualquer rotina.
- Prepara para Agachamento Livre.
Instruções
- Keep your arms extended forward at shoulder height and look straight ahead
- Initially, keep your torso upright and your feet in a comfortable position, aligned with your hips or slightly wider
- In a controlled manner, bend your hips and knees and lower yourself as far as possible while keeping your feet planted on the ground
- Then, return to the starting position by extending your hips and knees
Dicas
- Keep your torso straight and avoid bending forward
- Keep your feet fully on the ground throughout the movement
- Avoid using momentum or making abrupt movements
Restrições
Em dor no joelho, reduza profundidade e mantenha joelho alinhado ao pé. Com limitação no tornozelo, use amplitude menor ou eleve levemente os calcanhares. Quem tem dor lombar deve contrair abdômen e evitar arredondar a coluna no fundo. Em obesidade, base um pouco mais aberta melhora estabilidade e conforto.
Erros Comuns a Evitar
- Deixar joelhos entrarem para dentro durante a descida.
- Levantar calcanhares e perder estabilidade do pé.
- Arredondar a coluna no final do movimento.
Músculo Alvo
Primário
Secundário
